补钙的方法到底都有哪些 补钙的饮食原则介绍

补钙的方法到底都有哪些 补钙的饮食原则介绍

一、补钙的方法到底都有哪些

1、饮品类——牛奶

牛奶是钙的好来源，喝250克(一袋)牛奶，大约可以获得275毫克的钙，且饮用方便、吸收好。

2、果蔬类——苋菜、小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。

3、坚果类——榛仁

榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类热量普遍偏高，每天一小把即可。

4、谷类——燕麦

各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。

5、豆类——芸豆

每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，芸豆既可以做成开胃小菜，也可以做成零食，不失为一种好的补钙方法。

6、豆制品——豆腐干

经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。

二、补钙的饮食原则介绍

1、多吃豆类、青菜。

从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质，青菜中通常以深绿色为佳，例如芥蓝、芥菜、红苋菜、*菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不错的钙含量。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗，就能吃到238mg的钙质。

豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳，以一块豆干约40～50克计算，只要2～2、5块，就能摄取到685mg钙质，超过一天所需的一半。

至于豆腐和豆浆，虽然因为水分较多，单位含钙量不如豆干，但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成，因此对骨骼有保护效果，对于不喝牛奶的人来说，改喝豆浆是个好选择。

2、海鲜类以小鱼干、虾米最多钙。

餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材，不但可增添菜色的鲜美，还是“钙尚多”的小秘诀。

专家建议：什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材，不但滋味好、营养丰富，也是一道高钙料理。

除此之外，鳗鱼罐头、鲭鱼罐头（小型青花鱼）等由于鱼骨已化开，可全部下肚，也可补充钙质，不过要注意盐分较高的问题。

3、多吃坚果种子，黑芝麻最优。

以各式坚果打碎拌入料理中，除了摄取不饱和好脂肪之外，也能补充一部份的钙质。其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富，100克就有1456mg的钙质，平时撒在白饭上就很美味。

不过坚果类属于油脂类食物，摄取时必须替换原有油脂量，以免吃下过量脂肪。

三、补钙的日常注意事项

1、每天至少晒20分钟

众所周知，晒太阳能补充充足的钙质，预防骨质疏松。维生素d3占人体维生素d含量的90%以上，维生素d3的生成主要依赖皮肤接受阳光紫外线的照射，而晒太阳对维生素d的生成转化及钙质吸收，起到非常关键的作用。

专家说，每天至少要晒20分钟的太阳才有效，而且晒太阳不能坐在屋里，隔着玻璃晒，应该拉开窗帘打开窗户，或者出门在花园里直接晒。而且，女士们常抹防晒霜，打遮阳伞，都会影响晒太阳的效果。“防晒霜spf值超过10，这太阳你就白晒了。遮阳伞也基本阻断了体内维生素d的形成，影响钙的吸收。”

2、喝骨头汤不如喝牛奶

主妇们往往喜欢选用上等猪骨来煲汤，认为营养丰富最能补钙。确实是这样吗？专家表示：“猪骨头里面含有一定的钙，但这些钙99%存于骨骼中，无论你是滚汤，还是老火汤，并不能完全溶解在汤里。”

专家介绍，骨头里的钙以磷酸三钙等钙的化合物存在的，大部分不溶或难溶于水，而钙只有成为离子状态进肠道才能被人体吸收。牛奶、酸奶、绿叶蔬菜、豆制品、芝麻酱、虾皮等，这些都是含钙量高的补钙食物。

3、喝咖啡加奶不加糖

很多研究认为，咖啡中的*有利尿作用，会增加尿液中钙质的排泄，以及促进小肠中钙质的分泌，钙流失量是和*的摄取量成正比的。为了弥补这个缺点，我每次喝咖啡不加糖，但一定要加奶。牛奶中含有丰富的钙质，200毫升的全脂牛奶，钙含量约为236毫克，200毫升的脱脂牛奶，钙含量约为244毫克。

四、补钙的生活秘诀

1.最佳补钙奖：牛奶、豆制品、虾皮、坚果、蔬菜。只要能够正常进食，从天然的食品中获得钙，是最为推荐的补钙方式，这是因为天然食物中的钙最易为人体所吸收利用。牛奶和豆制品中的钙含量最高；其次是连骨一起吃的小鱼和虾皮；再次是坚果类食物，还有蔬菜中也含有一定量的钙。这里特别要说一下蔬菜，很多人认为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关，实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，而且蔬菜本身也含有不少钙。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。

2.最方便奖：钙片&复合营养素片。钙片和复合营养素片是都市白领们最偏爱的补钙方式，与它们易于服用有关。钙片和复合营养素片中，含有的钙多是“合成钙”，比如碳酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙等。从含量来看，碳酸钙的钙含量较高，若从吸收率来看，碳酸钙则较好，柠檬酸钙和乳酸钙次之，葡萄糖酸钙则更次之。一般人群没必要用这种方式来补钙。由于胃口变差，消化能力逐渐衰退，从正常的饮食中可能难以获得推荐剂量的钙，这种情况下可以用通过钙片和复合营养素片来补充钙。

3.最事半功倍奖：维生素D&晒太阳，说到补钙。不能不说维生素D。有的人其实钙摄入并不少，但仍然缺钙，这是因为钙被吸收利用的效果差，我们吃下的钙要想被吸收，就离不开维生素D的促进。人体可以从两个渠道获得维生素D，一是晒太阳，一是饮食。儿童保健医生常常会建议年轻的父母，哪怕是在冬天，也要经常带孩子到户外去晒太阳，就是这个用意。其实应该这样做的还有都市白领们，他们一整天都呆在写字楼里，披星戴月地回家，极少晒太阳。在冬天太阳日照不足的地区，人体内的维生素D水平就需要依靠体内储存量和饮食中的维生素D来补充了。富含维生素D的食物包括：大马哈鱼、鲭鱼、沙丁鱼等油性鱼，红肉和蛋黄中也含有少量维生素D。如果你从食物中能获得足够的维生素D，就没必要吃维生素D补充剂了。